Ständig Ärger mit dem Chef, wieder eine Idee abgelehnt, schon wieder übergangen – im Berufsalltag häuft sich schnell Frust an. Manche Menschen lassen sich davon kaum aus der Ruhe bringen, andere platzt schnell der Kragen. Der Unterschied liegt in der sogenannten Frustrationstoleranz. Doch wie viel Frust muss man aushalten? Und wann wird es Zeit, die Reißleine zu ziehen?
Maria Köpf, Redakteurin DEINE DOSIS
Was Frustrationstoleranz bedeutet
Der amerikanische Psychologe Saul Rosenzweig führte den Begriff 1938 ein. Er beschreibt damit die Fähigkeit, Enttäuschungen auszuhalten, mit Rückschlägen klarzukommen und in schwierigen Situationen nicht gleich aufzugeben. Klingt theoretisch – ist aber im Arbeitsalltag ziemlich praktisch.
Ella Gabriele Amann von der Stiftung ResilienzForum ist überzeugt: An der eigenen Frustrationstoleranz kann man arbeiten. Sie lässt sich trainieren wie ein Muskel.
Raus aus der Opferrolle
In Teams oder Abteilungen mit viel Frust greift oft ein gefährliches Denkmuster um sich: „Ich kann sowieso nichts ändern.“ Die Menschen fühlen sich machtlos. Hinzu kommt, dass unser Gehirn dazu neigt, sich solche Glaubenssätze immer wieder zu bestätigen. „Meine Meinung zählt hier nichts“ wird zur selbsterfüllenden Prophezeiung.
Amann rät zu einem anderen Ansatz: „Nicht auf das Problem starren, sondern Lösungen suchen.“ Dabei hilft ein Perspektivenwechsel. Versetzen Sie sich in die Lage Ihrer Chefin, Ihres Kollegen oder der Geschäftsführung. Was sehen die? Welche Zwänge haben die?
Wer aus der engen eigenen Sicht heraustritt, findet manchmal überraschend neue Lösungen. Dann kann man ganz anders ins Gespräch gehen: „Ich verstehe die Situation der Firma. Aber ich habe aus meiner Perspektive über Alternativen nachgedacht.“ So teilt man konstruktiv mit, statt anzuklagen. Im Zweifel holt man sich Unterstützung von Kollegen.
Flexibilität statt Verbissenheit
Wenn man sich in die Schuhe des anderen gestellt hat, setzt im Idealfall schon etwas Wichtiges ein: Akzeptanz. Man versucht nicht mehr krampfhaft, den anderen zu ändern. Stattdessen überlegt man: Was kann ich selbst anders machen?
„Ziel ist, dass der Frust Sie nicht mehr so belastet“, erklärt Amann. „Und dass Sie begreifen: Sie können mit Frust anders umgehen, wenn Sie innerlich flexibler werden.“ Dazu gehört auch, mal Nein zu sagen. Seine Bedürfnisse zu äußern. Die eigenen Vorschläge anzupassen.
„Schauen Sie: Wie kann ich mich proaktiv anpassen? Nicht verbiegen – sondern meine Talente nutzen und erweitern, um mehr gestalten zu können.“ Wer an seiner Selbstwirksamkeit arbeitet, entwickelt neue Strategien. Man lernt, Ideen vorzutragen, ohne Angst oder Hemmungen. Aus Schuldzuweisungen werden Gespräche. Aus Frust wird Gestaltungsspielraum.
Die Dreier-Regel: Dreimal versuchen!
Trotzdem gibt es Grenzen. Amann empfiehlt eine klare Regel: „Dreimal versuchen. Einmal die Idee vorbringen. Dann anpassen und ein zweites Mal probieren. In modifizierter Form noch ein drittes Mal.“
Wenn sich trotz dieser Bemühungen nichts ändert, sollte man über größere Veränderungen nachdenken. Vielleicht braucht es externe Hilfe – Mediatoren, Berater, Therapeuten. Wenn auch das nichts bewirkt, ist ein Wechsel oder eine Trennung die logische Konsequenz.
Die Lernschleifen brauchen Geduld. Die Coachingforschung zeigt: Rund 66 Tage dauert es, bis sich neues Verhalten etabliert. „Es geht auch um gegenseitige Lernschleifen“, betont Amann. „Die können drei bis sechs Monate dauern – je nach Verhaltensmuster manchmal auch länger.“
Aushalten ist nicht gleich Dulden
Bevor man hektisch einen neuen Job sucht, sollte man dem Gegenüber auch Zeit geben, das neue Verhalten zu lernen. Aber Vorsicht: Frustrationstoleranz bedeutet nicht passives Hinnehmen. Wer sie so versteht, schadet sich selbst.
Es gibt Situationen – einzelne oder dauerhafte –, die schädlich sind. Hier ist kein stilles Akzeptieren gefragt, sondern aktives Grenzensetzen. Manchmal auch ein Wechsel.
„Permanente berufliche Frustrationen und ein negatives Arbeitsumfeld können uns psychisch hoch belasten“, warnt Amann. Hier sei kein Durchhalten nach dem Motto „Nur die Harten kommen in den Garten“ gefragt. Die eigenen Gefühle ernst zu nehmen, ist essenziell für die Gesundheit.
Wann man schnell handeln muss
Besonders wichtig: Bei plötzlichen Übergriffen ist schnelles Handeln gefragt. Keine Geduld, kein Aushalten.
„Wir lernen ja auch, unsere Frustrationstoleranz nach und nach zu erhöhen“, erklärt Amann. „In frischen Beziehungen – auch zu Kollegen – akzeptiert man anfangs mehr. Erst wenn das Bindungshormon Oxytocin mit der Zeit sinkt, sieht man weniger über Fehler hinweg.“
Dazu kommt: Am Arbeitsplatz gibt es oft Kompensationsstrategien. Kollegen, die ein offenes Ohr haben. Weise Ratschläge. Kleine Erfolge, die den Frust überdecken. Das kann dazu führen, dass man sich länger etwas bieten lässt als gut ist.
Von Job zu Job lernt man hinzu. Beim ersten Job lässt man sich vielleicht noch sagen: „Sie als Frau haben ja keine Ahnung von Autos.“ Mit mehr Selbstbewusstsein oder im neuen Job sagt man dann rascher: „Entschuldigung, ich möchte nicht, dass Sie in dem Ton mit mir reden. Das ist für mich keine professionelle Arbeitshaltung.“
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