deine dosis

Sicher ist es gut, sich zu fragen, wo unsere Probleme liegen, wo in der Gesellschaft oder im Alltag Fehler gelöst werden können. Doch der Forschung zufolge hilft häufiges Überanalysieren (psych. Fachbegriff „Overthinking“) nicht nur – es kann auch schaden, lähmen, passiv machen. Was hilft laut Experten, aus dem Phänomen „Overthinking“ zu finden?

Text: Judith Riegert

Stellen wir uns diese Situation vor: Ein junger Mann wäre auf dem Weg zur Arbeit beinahe von einem Auto angefahren worden. Auf der Weiterfahrt ärgert er sich immer noch über diese Unvorsichtigkeit des Fahrers, denkt vielleicht: „Das war haarscharf“. Als nächstes kommt womöglich der Gedanke, dass man einmal wochenlang in der Klinik gelegen ist, die damaligen schwierigen Umstände gelangen wieder an die Oberfläche. Und schon ist es nicht weit zu Gedanken über die Kindheit oder traurige Erlebnisse.

Solche Gedankenketten, die von einem negativen Gedanken zum nächsten gelangt, sind alltäglich für „Overthinker“. „Overthinker“ neigen dazu, sich im Überanalysieren und Hinterfragen von Situationen, Menschen und Szenarios vollkommen zu verlieren. Sie finden gar keinen Ausweg aus den meist deprimierenden Gedanken. Doch sind die Denkketten meistens logisch miteinander verknüpft. Ganz im Gegensatz zum Grübeln, bei dem es sich meist eher um unbewusstes und uneffektives Denken handelt.

Wer Situationen zerdenkt, bekommt schnell Selbstzweifel

Mit der Flut an negativen Gedanken gefährden solche „Vieldenker“ wie der beinahe verunglückte Fußgänger ihre psychischen Verdrängungs- und Selbstschutzmechanismen. Sie bündeln zudem viele falsche Selbst- und Fremdannahmen. Und verharren so im Nichtstun, statt sich aktiv um eine Lösung des Problems zu kümmern – oder die Gedanken innerlich zu bremsen, wenn die Situation nicht lösbar ist. Das Overthinking hat zudem die Tendenz vermehrt negative Erinnerungen aus der Vergangenheit wieder auszugraben. So glaubt man, man hat immer Pech und freut sich nicht mehr auf die Zukunft, sondern sieht ihr ängstlich entgegen.

Gedankenund Gesundheit hängen zusammen

Das kann ernsthafte Gesundheitsfolgen haben: Eine Studie von Tahira Bano Qasim und Kollegen im Jahr 2022 von der Universität Multan belegt, dass Sorgen oder negative Gedanken in ein bis fünf Prozent der Fälle zu einer psychischen Störung geführt haben. Zwar muss daraus nicht gleich eine Depression entstehen. Aber falsche Denkweisen können zumindest das Risiko dafür erhöhen.

Doch wie soll man den Gedankenketten entkommen? Schließlich denkt jeder Mensch – sowohl positive als auch negative Gedanken

Zudem ist der Versuch, sich krampfhaft bestimmte Gedanken zu verbieten, Wissenschaftlern zufolge ohnehin zum Scheitern verurteilt. Das haben Psychologen längst als sinnlos und sogar kontraproduktiv erforscht. Versucht man krampfhaft, nicht an einen weißen Eisbären zu denken, wird dieser erst recht häufig vor dem inneren Auge auftauchen. Die Gründe dafür hat der Harvardprofessor Daniel Wegener in seinen Studien ergründet. Verbietet unser Gehirn etwa einen „weißen Eisbären“, muss eine Kontrollinstanz im Gehirn minütlich überprüfen, ob wir noch einen „weißen Eisbären“ verinnerlicht haben. Und dadurch denken wir umso mehr an Eisbären.

Der Ausweg liegt in Lösungen – oder Ablenkung

Dennoch gibt es Möglichkeiten, Gedanken nicht exzessiv weiterzuformen.

Daher sind alle Mechanismen Gold wert, die uns ermöglichen, uns auf positive Ideen zu fokussieren oder von schlechten Gedanken abzukommen. Das fördert den Abstand zu Dingen , setzt mehr positive Energie frei, lässt besser schlafen und gesünder leben – so fand Nolen-Hoeksema heraus, dass Overthinker verstärkt zu Binge-Eating und Alkoholkonsum neigen, um ihre Gefühle in den Griff zu bekommen.

Auch dem eingangs erwähnten Fußgänger ging es lange schlecht mit seinen täglichen Sorgen. Immer öfter stiegen in ihm niederdrückende Gedanken auf, wie: „ Ich weiß nicht, warum meine Partnerin so anders ist als die Partnerinnen meiner Freude. Sie benimmt sich immer launischer. Es scheint so ausweglos!“

Sinnvoller wäre jedoch für den jungen Mann, lösungsorientiert zu denken: „Wo liegen Sabrinas individuellen Stärken fernab von meinen früheren Partnerinnen, die ich hervorkitzeln und ermutigen kann? Ich spreche mal am Wochenende mit ihr über ihre erfolgreichen Phasen in der Vergangenheit.“

Damit sich Menschen wie der Fußgänger nicht permanent mit Überanalysieren und Grübelattacken selbst gefährden, hat die Forschung „Notausgang-Strategien“ erforscht, um schneller wieder positiv zu denken.

Erkenntnis, dass ineffektive Gedanken keine Freunde sind!

Dauern die Gedanken über 10 Minuten und kommen nicht zu einer Lösung, sollte eine innere Denkpolizeit sie stoppen. Sinnvoll sei dann innerlich zu rufen: „Halt! Diese Gedanken schaden mir!“ Neben dieser Denkpolizei hat die Forscherin Susan Nolen-Hoeksema noch die folgenden Tipps gegen „Overthinking“ formuliert:

1. Ablenkung: Es helfen positive Handlungen, um von den negativen Gedanken loszukommen – wie Lesen, Hobbies, Sport, Telefonate, Hilfe für andere.

2. Darüber reden: Empfehlenswert sind Menschen mit Pragmatismus und positiven Perspektiven – im Gegensatz zu Menschen, die die Sorgen noch fördern.

3. Gedanken abgeben: Geben Sie Ihre Gedanken ab: durch eine Zeit der Ruhe oder einen Tagebucheintrag. Dabei versucht man, hoffnungsvoll zu denken.

4. Einfache Antworten:Bekommt man zu wenig Schlaf, hat Kopfschmerzen oder zu viel Stress? Dann könnte das der simple Grund für die schlechte Stimmung sein und wieder vergehen.

5. Think positiv: Gut ist zudem alles, was die Stimmung generell hebt. Ein zufriedenes und selbstsicheres Gemüt sieht Dinge leichter. Fördern Sie daher positive Zeiten im Terminkalender – ganz gleich, was die anderen Familienmitglieder sagen. Mehr Zeit für schöne Dinge.

6. Perspektivwechsel: Wie würde es eine andere Person sehen? Oder wie hätte es zum Beispiel die eigene Großmutter gesehen?

7. Aktiv werden: Machen Sie etwas Kleines, beginnen Sie mit einer Ideenliste und setzen Sie eine Idee davon um.

8. Erwartungen senken: Wird das Kind vielleicht nie so begabt sein wie man selbst oder andere Kinder? Dann versuchen Sie, es so zu unterstützen, wie es ihm liegt.

Wege aus exzessiven Gedankenspielchen

Es ist vor allem die Änderung der Perspektive, die einen nicht mehr ins „Overthinking“ fallen lässt. Fühlen Sie sich jedes Mal besorgt, wenn einem Gesprächspartner zahlreiche Bedenken zu einem Problem gekommen sind? Vielleicht versuchen Sie erst einmal, sich abzulenken, ein wenig zu spazieren oder zu sagen, dass heute kein Tag für Gedankenspielchen ist. Jedes Mal, wenn man sich ablenkt, wird das Gehirn zukünftig schneller die Denkmuster durchbrechen. Und wir wissen: Ein gesunder Geist lebt auch automatisch fröhlicher.

Die Inspiration zu obigen Artikel kam der Autorin durch das Buch „Women who think too much“ von Susan Nolen-Hoeksema – die enthaltenen Hilfeanregungen stammen von der Forscherin jedoch selbst.